LOCUÇÃO DA PRÁTICA
SwáSthya é um termo sânscrito que significa auto-suficiência, saúde, bem-estar, conforto, satisfação. Nada foi criado de novo. Seguimos o Yôga Antigo, ao qual apenas se conferiu uma sistematização contemporânea. Para aprender o nome do Yôga que você pratica, pronuncie comigo: SwáSthya.
Iniciemos nossa prática de SwáSthya Yôga, o Yôga mais completo do mundo, sentando-nos em qualquer posição firme e agradável, com as pernas cruzadas e as costas eretas (ilustração nº 1). A prática que faremos a seguir denomina-se ashtánga sádhana, por ser constituída por oito partes ou angas e é a característica principal do SwáSthya ortodoxo.
1º ANGA: MUDRÁ - GESTO REFLEXOLÓGICO FEITO COM AS MÃOS
Os mudrás são usados no Yôga como chaves, selos ou senhas para penetrar em determinados setores do inconsciente coletivo.
Façamos primeiramente o tradicional Shiva mudrá. Os homens coloquem o dorso da mão direita sobre a palma da mão esquerda. As mulheres, o dorso da mão esquerda sobre a palma da mão direita. E ambas as palmas para cima, pousadas sobre as pernas ou os pés, conforme a posição na qual você estiver sentado. Concentre toda a sua atenção nas mãos assim colocadas. Este mudrá proporciona um estado de receptividade no qual você deve tornar-se apto a receber esta herança milenar. As mãos em concha simbolizam a sua disposição de colher nesse cálice os ensinamentos dos Mestres da antiguidade que chegaram até nós graças ao trabalho daqueles que se dedicaram a este nobre ideal. Shiva foi o criador do Yôga, portanto o primeiro yôgi e Mestre de todos os demais. Assumimos o "gesto de Shiva", pois queremos identificar-nos com a origem primeira do Yôga mais autêntico.
Passe agora para o prônam mudrá (ilustração nº 2), unindo as palmas das mãos, uma à outra, e ambas à frente do peito. Este gesto representa um cumprimento mútuo entre nós, e é ele que estabelece o início formal da nossa prática, desencadeando o estado de Yôga dentro de nós. Procure vivenciá-lo plena e profundamente.
Mantendo o primeiro anga, passemos ao...
2º ANGA: PÚJÁ - RETRIBUIÇÃO ÉTICA DE ENERGIA
Tal como foi feito na Índia durante dezenas de séculos, vamos proceder à solenidade das quatro saudações prévias.
O pújá é a parte mais importante da prática, pois proporciona a identificação com nossos arquétipos através do Instrutor que é o portador desta preciosa tradição milenar.
O praticante mais experiente leva muito a sério esta saudação, pois já experimentou seus efeitos. Já pôde comparar a diferença entre a prática na qual ele conseguiu fazer um bom pújá e outras nas quais não o fez. Se você o executar corretamente, isso vai lhe trazer efeitos proporcionais ao seu empenho.
Primeira parte do pújá - é feita ao local da prática.
Visualize o espaço vital em torno do seu corpo, com o seu comprimento de onda característico e com a forma de uma redoma luminosa. Mentalize que ela se torna alaranjada brilhante e que se expande, impregnando todo este aposento com uma forte vibração de alegria, saúde, prosperidade, carinho e energia. Visualize que as redomas energéticas de todos os Mestres e discípulos que praticam este tipo de Yôga se fundem numa só, estabelecendo uma corrente protetora indestrutível, de companheirismo, coesão, amizade e união entre todos nós. Daqui para frente estaremos mais unidos.
Segunda parte do pújá - ao Instrutor que ministra esta prática.
Quando a prática é ministrada pessoalmente por um Instrutor é a ele, que está diante da turma, que este pújá deve ser ofertado. No caso de prática gravada ou escrita, devemos outorgar a retribuição a quem a tiver gravado, a fim de estabelecer sintonia com esse Instrutor. Em qualquer desses casos, visualize que das suas mãos, do plexo solar e da testa partem emanações de luz alaranjada em direção ao Instrutor. Reforce a firme intenção de que essas emanações de luz o envolvam com saúde, vitalidade, amor, felicidade e votos de longevidade.
Terceira parte do pújá - ao Mestre mais antigo da nossa linhagem.
Como se fossem degraus de uma escadaria, os graus de pújá vão-se sucedendo para conduzir o praticante cada vez mais perto das origens do SwáSthya Yôga. Através do seu Instrutor, você agora vai alcançar o Mestre vivo mais antigo da nossa linhagem.
Imagine que do seu coração parte um feixe de luz dourada que vai envolver o Mestre, transmitindo-lhe força, saúde, alegria e muito amor. Praticando sem a sua presença física, mentalize o rosto ou o nome do Mestre. Como parte objetiva do pújá, a partir de hoje realize ações efetivas e concretas em prol da obra e do bom nome do Mestre.
Quarta parte do pújá - a Shiva, o criador do Yôga.
Shiva foi o criador do Yôga, o homem que viveu na antiguidade e a quem devemos esta herança cultural. Ofertemo-lhe o nosso compromisso de preservar e disseminar o Yôga Antigo, ensinando-o ao máximo possível de pessoas; ofertemos o nosso coração pleno de sinceridade e entusiasmo; e ofertemo-lhe os mantras que faremos a seguir.
3º ANGA: MANTRA - VOCALIZAÇÃO DE SONS E ULTRA-SONS
Primeiramente, vamos executar kirtan para conquistar a extroversão e depois japa, para a introversão. No conjunto, os mantras deste tipo de prática visam à desobstrução dos meridianos pelo ultra-som.
Façamos o kirtan ÔM namah Shivaya, de acordo com o mantra disponível para download, para que seja executado de forma correta e possa produzir os efeitos desejados.
...............................[Execução do mantra]......................................
Vocalizemos o japa ÔM 27 vezes, na modulação exata da gravação.
...............................[Execução do mantra]......................................
Podemos terminar o anga mantra com o ÔM contínuo.
...............................[Execução do mantra]......................................
4º ANGA: PRÁNÁYÁMA - EXPANSÃO DA BIOENERGIA ATRAVÉS DE RESPIRATÓRIOS
Inicie as técnicas respiratórias pousando suavemente as mãos sobre os joelhos, com os dedos indicador e polegar unidos em jñána mudrá, e as palmas para cima, se for dia, ou para baixo, se for noite.
Os que já são mais antigos podem iniciar pelo bandha kúmbhaka, isto é, respiração completa, com ritmo e com bandhas. Os demais comecem a respirar naturalmente, observando que as costas devem estar bem eretas, o corpo descontraído e a respiração exclusivamente nasal, profunda, abdominal e silenciosa.
Sinta o ar penetrando pelas narinas, percorrendo todos os condutos respiratórios até os pulmões e, uma vez nestes, o sangue assimilando a bioenergia, transmitindo-a a cada célula de cada órgão, de todo o seu organismo.
Inspire, projetando o abdômen para fora, expire, contraindo-o. Guarde esta regra: quando o ar entra, o abdômen sai; quando o ar sai, o abdômen entra. Repetindo: ar para dentro, barriga para fora; ar para fora, barriga para dentro.
Inspire projetando a barriga para fora e tombando a cabeça para trás. Nesse ponto, comprima a língua contra o céu-da-boca, aquela região macia perto da garganta.
Expire em seguida, puxando a barriga para dentro e tombando a cabeça para frente, comprimindo o queixo contra o peito. Neste ponto faça a contração dos esfíncteres do ânus e da uretra. Enquanto mantiver essa contração procure sentir sua atuação na revitalização dos órgãos sexuais. Continue: inspirando, barriga para fora, cabeça para trás, língua contra o palato. Retenha alguns instantes... depois expire, cabeça para frente, abdômen bem para dentro e contração dos esfíncteres.
Depois de repetir algumas vezes a primeira técnica, de respiração abdominal ou completa, passe ao respiratório seguinte, que é o bhastriká, a respiração do sopro rápido. Inspire e expire aceleradamente pelas narinas, com força e ruído, bem alto, rápido e forte, mas sem contrair a fisionomia e sem sacudir os ombros.
...............................[Execução do pránáyáma]......................................
A hiper-oxigenação proporcionada por esta técnica é extremamente eficaz para eliminar estados depressivos. Também auxilia muito a quem precisa de raciocínio rápido.
Passe agora à respiração alternada, sukha púrvaka ou vamah krama (ilustração nº 3), conforme lhe confiramos ritmo ou não.
Preste atenção: mantendo o jñána mudrá, dedos indicador e polegar unidos, obstrua com o dedo médio da mão direita a sua narina direita e inspire pela esquerda. Quando os pulmões estiverem cheios, troque a narina em atividade, fechando agora a esquerda e expirando pela direita. Com os pulmões vazios não troque e inspire pela direita. Com os pulmões cheios, troque a narina em atividade e expire pela outra.
Continue o mesmo processo, alternando as narinas sempre que os pulmões estiverem cheios e jamais quando estiverem vazios. Lembre-se de que os nossos respiratórios têm as costas sempre eretas e a respiração, a não ser em caso de exceção, é absolutamente silenciosa.
Uma vez familiarizado com este vamah krama, você pode transformá-lo em sukha púrvaka, uma técnica mais adiantada, acrescentando-lhe ritmo. Inspire por uma narina em um determinado tempo, retenha o ar durante quatro vezes o mesmo tempo e expire em duas vezes o tempo da inspiração. Temos, então, o ritmo 1-4-2. Por exemplo: inspire em três segundos por uma narina, retenha o ar durante doze e expire em seis segundos pela outra narina.
Continue executando a respiração completa durante esse respiratório alternado, bem como em qualquer outro respiratório e, ainda, durante o dia inteiro, na sua vida cotidiana. A respiração completa consiste em encher plenamente os pulmões, dilatando sucessivamente a parte baixa, média e alta, e expirando de forma inversa, soltando o ar da parte alta, média e baixa dos pulmões.
Ao terminar a respiração alternada, faça-o expirando pela narina esquerda, uma vez que iniciou inspirando por ela. Dando seqüência à prática de SwáSthya Yôga, passe ao...
5º ANGA: KRIYÁ - ATIVIDADE DE PURIFICAÇÃO DAS MUCOSAS
Quem quiser melhorar os olhos e a visão deve, neste ponto, realizar os trátakas, cuja orientação é prestada periodicamente nas sessões de treinamento (ilustração nº 4).
Os demais levantem-se sem o auxílio das mãos e, uma vez em pé, passem às posições de contração abdominal, com as pernas ligeiramente afastadas e levemente flexionadas, e as mãos pressionando as coxas. Os mais adiantados devem executar logo o nauli kriyá (ilustração nº 6). Os outros, sigam estas instruções preparatórias.
Expire puxando a barriga bem para dentro e sustentando-a assim, enquanto for possível, sem ar. Este é o tamas uddiyana bandha (ilustração nº 5), um excelente exercício para reduzir o abdômen. Depois, inspire. Soltando novamente o ar, repita a técnica, agora dinamicamente, fazendo diversas contrações abdominais sucessivas, sem ar, puxando a barriga para dentro e soltando-a, para dentro e soltando-a, mas sem respirar. Precisando respirar é sinal de que o rajas uddiyana bandha terminou. Passe então ao...
6º ANGA: ÁSANA - TÉCNICA ORGÂNICA, FIRME E AGRADÁVEL
Junte os pés e coloque as mãos em prônam mudrá, com as palmas unidas uma à outra e ambas à frente do peito. O nome desta posição é rája pádásana (ilustração nº 7). Mantenha as pontas dos pés juntas e feche os olhos para aprimorar o senso de equilíbrio. Tão logo se considere em equilíbrio, abra os olhos e, com o auxílio das mãos, traga o peito do pé direito para sobre a coxa esquerda. Agora, se puder, solte o pé e traga as mãos para o prônam mudrá. Este é o ardha vrikshásana (ilustração nº 8), que tonifica os órgãos digestivos e os rins.
Para executar o rája vrikshásana (ilustração nº 9), inspire elevando os braços com as mãos em prônam mudrá acima da cabeça, expire e abaixe o tronco tocando com as pontas dos dedos no solo, sem flexionar a perna estendida e permanecendo sem ar.
Não podendo mais reter sem ar, retorne, inspirando e elevando o tronco, expirando e baixando os braços outra vez para o peito. Desfaça toda a posição e compense para o outro lado, rigorosamente da mesma forma.
Se você ainda tem pouco equilíbrio, mantenha os olhos abertos e olhe fixamente para um ponto em frente. Concentre-se na planta do pé que está no chão e coloque-o em concha para ter mais apoio. Lembre-se da regra geral: todos os movimentos para cima são acompanhados de inspiração e para baixo, de expiração. Se você não consegue se equilibrar continue tentando, mas não se apóie na parede! Se você já consegue, faça-o agora com os olhos fechados. Este é considerado um dos melhores ásanas de concentração.
Desfaça toda a posição e passe ao ádyásana (ilustração nº 10), com as pernas ligeiramente afastadas, os olhos fechados, a respiração natural e o corpo imóvel. Tombe a cabeça para trás e faça uma circunvolução para cada lado em torno do pescoço. Este é o grívavartênásana. Termine com a cabeça para trás e faça uma pequena elevação de ombros, produzindo com isto um agradável arrepio de descarga, que se irradia da espinha para os braços.
Afaste as pernas cerca de cinco palmos entre os pés paralelos e inspire, elevando os braços lateralmente até a altura dos ombros. Expire, flexionando para a esquerda e olhando para a mão direita, que está mais elevada. Este é o trikônásana (ilustração nº 11), no qual permanecerá enquanto puder ficar sem ar. Inspire, retornando e expire repetindo para a direita. Estas posições corrigem desvios de coluna e ajudam a eliminar as gorduras localizadas na cintura. Inspire retornando e, sem baixar os braços, passe ao trikônásana seguinte.
Expire, torcendo para a esquerda, flexionando o tronco sobre a perna esquerda, segurando com a mão direita o tornozelo esquerdo, sem dar a máxima flexão. O braço esquerdo descansa sobre as costas. Permaneça, respirando e alongando. Assim, estamos descansando (ilustração nº 12).
Depois, expire tudo, dando a máxima flexão, tocando com a testa no joelho esquerdo, mão direita nesse pé e elevando o outro braço (ilustração nº 13). Permaneça sem ar enquanto puder. Inspire, retornando. Expirando, compense para a direita. Não se esqueça de que, sempre que possível, deve distensionar a musculatura na primeira fase de cada posição. Os pés devem estar paralelos e as pernas não se devem flexionar. Concentre-se nos efeitos que você deseja. Este ásana atua na coluna, cintura, abdômen e proporciona excelente alongamento da musculatura posterior das pernas e costas.
Inspire, retornando e, ainda com as pernas bem afastadas e os pés paralelos, expirando, flexione o tronco para trás, com as palmas das mãos nos jarretes, atrás dos joelhos, e a cabeça bem tombada para trás. Passe o braço direito em torno da cintura pela frente e a palma da mão esquerda para trás do joelho direito. Este é o prishthásana (ilustração nº 14). Inspire, desfazendo e expire, compensando para o outro lado. Primeiro com as duas mãos atrás dos dois joelhos. Depois, com o braço esquerdo em torno da cintura pela frente e a palma da mão direita atrás do joelho esquerdo (ilustração nº 15).
Desfaça com inspiração e, segurando com a mão direita o pulso esquerdo às costas, vire a ponta do pé esquerdo para fora e flexione a perna esquerda, sem flexionar a direita, com expiração, tocando com o alto da cabeça no solo. Esta posição chama-se shírángushthásana (ilustração nº 16). Inspire, retornando e expire repetindo para a direita, da mesma forma. Você está trabalhando os órgãos da esfera genital, músculos das pernas, consumindo a cintura e o abdômen, e estimulando os intestinos.
Termine com inspiração e, trazendo os pés paralelos para uma distância de dois palmos entre si (ilustração nº 17), passe ao hastinásana (ilustração nº 18). O tronco embalança dinamicamente e os braços abandonados embalançam também. Nesta posição, a respiração é à vontade.
Procure soltar mais os braços. Descontraia, solte... completamente. Cesse aos poucos.
Meça um palmo entre os pés paralelos (ilustração nº 19) e execute o talásana (ilustração nº 20), inspirando e elevando ao mesmo tempo os braços e calcanhares. Retenha o dobro do tempo com os braços elevados e depois, baixe sincronizadamente os calcanhares e os braços, estes lateralmente, com expiração. [As ilustrações estão após este texto]
Junte os pés, mãos em trimurti mudrá, inspire elevando os braços estendidos e expire flexionando a coluna para trás em ardha chakrásana (ilustração nº 21). Permaneça com os pulmões vazios. Quem sentir tonteira nesta posição será por ter feito a respiração errada.
Inspire, retornando e expire em sukha pádahastásana, flexionando o tronco para a frente. Primeiro, evitando a flexão máxima, com as mãos apoiadas nos joelhos e os braços estendidos, sustentando o corpo (ilustração nº 22). Depois, respirando normalmente, deixe tombar gostosamente os braços e a cabeça para a frente (ilustração nº 23). Em seguida, expirando, toque com as palmas das mãos no chão (ilustração nº 24). Segure por trás dos tornozelos em rája pádahastásana (ilustração nº 25), tentando tocar com a testa nos joelhos, sem flexioná-los.
Flexione-os em seguida para agachar, sem tirar os calcanhares do solo. Este é o páda utkásana (ilustração nº 26). Sente-se no chão, estenda as pernas para a frente. Este é o rája puránásana (ilustração nº 27).
Inspire elevando os braços estendidos e expire, deitando (28), tracionando com as mãos acima da cabeça até o chão lá atrás e os pés para baixo, com força, espreguiçando (ilustração nº 29). Depois, expire distensionando prazerosamente com as mãos a um palmo dos quadris. Procure descontrair ao máximo, com o corpo imóvel, olhos fechados e a respiração normal. A posição de descanso em que você está é o uttara shavásana (30).
Solte completamente todos os músculos e nervos. Sinta a plenitude da satisfação que nos proporciona a prática do SwáSthya Yôga, o Yôga ultra-integral. Entregue-se totalmente ao prazer proporcionado pelos ásanas. Nós, os mais adiantados, chegamos a sentir falta deste bem-estar. Desfrute e usufrua deste seu direito à qualidade de vida.
Junte os pés, inspire elevando os braços; e expire, estendendo-os acima da cabeça, até o chão lá atrás, tracionando com as mãos para cima e os pés para baixo, espreguiçando. Sente-se, inspirando (ilustração nº 31), sem impulso, e expire em sukha paschimôttánásana (32), com as pernas juntas estendidas, as mãos nos tornozelos e a cabeça tombada para frente, sem dar a máxima flexão, respirando amplamente. Descontraia.
Deixe que os seus músculos se alonguem gostosamente. Se preferir, permaneça relaxando nessa posição e vá progressivamente com a cabeça mais para a frente. Ou então, complete a posição expirando, dando a máxima flexão, estendendo os pés para baixo e buscando tocar com o peito nos joelhos. Este é o rája paschimôttánásana (33). Se você tem boa flexibilidade pode segurar nos dedos dos pés e puxá-los para trás.
Inspirando, desfaça, afastando bem as pernas e passando para o sukha upavishta kônásana (34); inspire, elevando os braços com as mãos em trimurti mudrá, do solo entre as pernas até a verticalidade.
Expire baixando o tronco, segurando com cada mão um tornozelo, respirando e deixando a musculatura ajustar-se à posição. Não force a coluna. Procure estender a musculatura das costas e lançar a cabeça mais à frente. Expire novamente, dando a máxima flexão (35), tentando tocar com o peito no solo e estendendo os pés. Somente então, quando a posição se encontra no seu ponto máximo é que merece o seu próprio nome e é quando seus efeitos se fazem sentir.
Inspire, retornando, flexionando as pernas e tocando com as plantas dos pés uma na outra, puxando os pés com as mãos para perto dos quadris, baixando os joelhos, buscando fazê-los tocar simultaneamente no solo. Ajude com os cotovelos para baixar mais os joelhos.
Estamos em rája bhadrásana (36), com a respiração à vontade. Este ásana e o seguinte preparam as pernas para o padmásana, que é uma técnica mais adiantada, e este também atua intensamente na região pélvica, aumentando a potência sexual e distribuindo a adiposidade das coxas.
Descanse com as pernas afastadas à frente, sustentando o corpo nos braços atrás. Este é o sukha puránásana (27). Em seguida, afaste as pernas e traga, com o auxílio das mãos, o dorso do pé esquerdo para sobre a virilha direita. Segure o pé com a mão direita e empurre moderadamente o joelho esquerdo com a mão esquerda, tentado fazê-lo tocar no solo. Este é o ardha padma jánushírshásana (37).
Inspire, elevando os braços com as mãos em trimurti mudrá, do solo até a verticalidade, torcendo o tronco para a direita e flexionando para frente, segurando com as duas mãos o tornozelo estendido, e tombando a cabeça sem dar a máxima flexão (ilustração nº 38). Neste ponto a respiração é à vontade.
Expire, dando a máxima flexão, com a cabeça buscando o joelho e estendendo o pé. Este é o rája padma jánushírshásana (39). Enquanto isso, concentre-se nos seus órgãos abdominais que são enormemente energizados com este ásana. No caso de longas permanências, este é um dos principais ásanas para ativar chakras e despertar a kundaliní.
Nas suas práticas em casa, procure permanecer mais tempo. Agora, inspire desfazendo e repetindo para o outro lado, rigorosamente da mesma forma. O SwáSthya Yôga é considerado o Yôga mais completo do mundo. Seguimos a tradição pré-clássica, pré-vêdica, pré-ariana, denominada Dakshinacharatántrika-Niríshwarasámkhya Yôga.
Por isso, aplicamos uma orientação estritamente técnica. Se mantivermos a regularidade, conquistaremos melhor rendimento nos esportes, nos estudos e na produtividade profissional. Isso explica porque o nosso público é constituído por pessoas de apurado bom-gosto e senso crítico, que fazem questão de ter o melhor para si em todas as coisas.
Agora, desfaça o rája padma jánushírshásana. Mantendo as pernas estendidas à frente, faça o ardha matsyêndrásana (40), colocando a perna esquerda por cima da direita, com a planta do pé no chão, o braço direito entre a coxa elevada e o peito. Expire, torcendo para a esquerda, olhando para trás sem ar. Permaneça sem inspirar.
Agora retorne, inspirando, trocando para a direita, com a perna direita por cima da esquerda, a planta do pé no chão, o braço esquerdo entre a coxa elevada e o peito. Torcendo para a direita e expirando. Permaneça sem ar. A permanência numa posição depende diretamente da sua capacidade pulmonar individual.
Quando quiser pode ir retornando, passando os pés para trás (ilustração nº 41), sentando sobre os calcanhares, com as mãos nos joelhos. Este é o rája vajrásana (42), ótimo para o aparelho digestivo e ciática. Segure com a mão direita o pulso esquerdo às costas e, expirando, flexione para frente em vajra yôgásana. Tão logo toque com a cabeça no solo, traga as mãos para baixo da testa, com as palmas voltadas para o chão. Este é o vajra kúrmásana (43), posição de semi-relaxamento transitório sentado, com a respiração à vontade.
Lembre-se de que o nosso método de técnicas orgânicas deve ser sempre agradável. Qualquer desconforto, dor, aceleração cardíaca ou transpiração em excesso são avisos do nosso organismo para que sejamos mais moderados. Estes ásanas não devem cansar e sim recarregar nossas baterias.
Estenda os braços para frente e estará em vajra hamsásana.
Agora atenção:
- você não deve deslizar para trás;
- não deve descolar os joelhos do chão;
- não deve flexionar os braços.
Inspire, deslizando as mãos dois palmos para a frente, elevando o peito e baixando os quadris, passando para o rája bhujangásana (44), com:
- os pés juntos,
- calcanhares unidos,
- pélvis no solo,
- braços estendidos,
- ombros para baixo,
- olhos fechados,
- pulmões cheios
- e a cabeça bem tombada para trás.
Como este ásana pode produzir vertigem por hiper-oxigenação, evite permanecer muito tempo. Expire, flexionando os braços, mão direita sobre a esquerda, a testa sobre as duas e, finalmente, as pernas se separam. Foi bom, mas pode ser ainda melhor. Se você flexionou os braços, da próxima vez se esforçará mais e não os flexionará. Se você for propenso à hiper-oxigenação, execute este ásana sem ar.
Todas as posições de frente para o solo são feitas com os pulmões cheios. Execute o rája shalabhásana (45). Junte os pés, depois, estenda o queixo para o solo e finalmente as mãos tomam posição, juntas, embaixo dos quadris, com as palmas voltadas para o solo, os braços estendidos e os cotovelos debaixo do abdômen. Inspire, elevando ao máximo as pernas juntas, estendidas, sem tirar o queixo do solo. Mesmo elevando pouco, o que importa é permanecer muito tempo, exercendo uma ação isométrica sobre os músculos das costas, braços, pernas e glúteos.
Expire, desfazendo, apoiando uma das faces no solo e deixando os braços ao lado dos quadris, com as pernas afastadas. O melhor udara shavásana (46) costuma ser com os calcanhares para fora. Como no SwáSthya Yôga tudo é individualizável, busque a sua posição mais confortável. Estas posições de frente para o solo são de maior forçamento, motivo pelo qual foram colocadas no fim da série e pelo qual possuem um intervalo maior.
Passe para o rája dhanurásana (47), lentamente juntando os pés, queixo no solo; flexione as pernas e segure os tornozelos. Inspire, estendendo as pernas sem soltar os tornozelos e sem flexionar os braços, elevando, com isso, o peito. A cabeça tomba para trás e os pés são estendidos com força.
Retorne, expirando, mão direita sobre a esquerda, testa sobre as duas e pernas separadas. Deixe os ombros soltos aproximarem-se do chão. Procure manter uma fisionomia feliz durante a prática. Afinal, ela está lhe proporcionando bem-estar. Conquanto possa forçar um pouco, jamais leve ao extremo de resistência. Após a prática, você deve estar se sentindo melhor, mais dinâmico, mais leve e bem disposto do que antes de iniciá-la.
Agora, apenas junte os pés, pois a testa e as mãos já estão na posição para o rája dôlásana (48). Inspire, elevando ao máximo o peito e as pernas juntas, estendidas, formando um arco com o corpo, rígido, tocando o solo somente com o abdômen. Permaneça nessa posição, tonificando a musculatura das costas, o que é muito importante para a saúde da sua coluna.
Expire e descontraia profunda e gostosamente em udara shavásana, com a testa sobre as mãos e as pernas separadas. Reponha suas energias, respirando naturalmente.
Para executar o próximo, chatuspádásana (49), una os pés, puxe os dedos dos pés para a frente, coloque as mãos ao lado dos ombros e eleve o corpo nos braços, com inspiração. Expire, trazendo uma e depois a outra perna para a frente, sentando em váyútkásana (50), com os calcanhares e joelhos elevados no ar, as mãos nos joelhos, os braços estendidos, as costas eretas e os olhos fechados.
Nesse ponto, a série se bifurca e os praticantes mais adiantados tocam com os joelhos no solo à frente, passando para os seus ásanas (51, 52, 53, 54).
Os demais sentam e deitam para trás, estendendo as mãos para cima e os pés para baixo, como que espreguiçando, expirando e descansando com as mãos a um palmo do corpo. Descontraia profundamente.
Junte os pés, mãos dos lados dos quadris, inspire e eleve as pernas juntas e estendidas, elevando o tronco do solo.
Sustente-se com as mãos na altura dos rins e estará executando as invertidas sobre os ombros, viparíta karaní e sarvángásana (55, 56). Quem tiver dificuldade em elevar os quadris deve colar as palmas das mãos no chão e levar as pernas bem para trás. Estas invertidas sobre os ombros são posições de permanência que, uma vez executadas, devem ser mantidas por vários minutos e jamais repetidas. Devem ser feitas com a respiração à vontade e com o mínimo de esforço muscular.
Podem ser executadas quaisquer variações, porém, evitando movimentos bruscos e buscando a máxima permanência. O corpo deve ficar bem elevado. Depois, domine a posição, tocando com os pés no chão lá perto da cabeça, primeiro com as pernas estendidas e, depois, flexionadas, tocando o solo com os joelhos. Em seguida, execute outras variantes, com as mãos nos quadris ou no chão, para o lado do corpo ou para o lado da cabeça, ou com as pontas dos dedos se tocando sob a nuca ou sobre a testa, ou, ainda, com as mãos ao lado dos joelhos.
O tronco pode formar um ângulo reto com as pernas, pode tocar com os pés no chão ou, muito melhor, estender-se verticalmente. As pernas podem estar separadas ou juntas, estendidas ou flexionadas, ou também em padmásana. O mais importante é a permanência e o mais útil, a verticalidade.
Para desfazer as invertidas sobre os ombros e descer, devemos antes de mais nada, trazer as mãos para o solo e baixar os quadris controladamente.
Uma vez deitado, descontraia para assimilar os efeitos do ásana.
A posição que faremos a seguir é o ardha matsyásana (57), compensação da invertida sobre os ombros, que trabalha a tireóide. Se você deseja emagrecer, permaneça mais tempo no ásana. Junte os pés e inspire elevando o peito ao máximo, sem tirar os quadris do solo, apoiando todo o peso do corpo sobre o alto da cabeça. Quando quiser desfazer, expire e apóie as costas no solo.
Neste ponto, pessoas portadoras de alguns problemas de coluna, ou então pessoas tensas, poderão sentir um leve desconforto nas costas. Para eliminar tal sensação, basta abraçar as pernas flexionadas sobre o peito e permanecer assim por breves instantes.
A partir de agora, os praticantes deverão fazer sua prática livre, em forma de coreografia.
7º. ANGA: YÔGANIDRÁ - TÉCNICA DE DESCONTRAÇÃO
Relaxe profundamente e abandone-se totalmente, com o corpo imóvel, os olhos fechados e a mente serena. Coloque-se na posição mais confortável que possa encontrar (ilustração nº 58). Daqui por diante, não se mexa mais.
Permaneça lúcido e acordado, ouvindo tudo o que eu disser para filtrar e assimilar somente aquilo que você quiser.
Comece relaxando todo o corpo de uma só vez, sentindo mais a força de atração da Terra, como se estivesse se derretendo no chão. Solte seus músculos, nervos e órgãos internos. Relaxe, solte, descanse.
Depois, descontraia o centro do seu corpo, tornando a respiração mais suave, irradiando a descontração pela espinha e desta para o resto do corpo.
Sinta-se à vontade e feliz. Faça uma respiração profunda e relaxe ao expirar. Visualize uma névoa branca e faça-a penetrar pelas plantas dos pés, relaxando e descontraindo completamente a pele, músculos e nervos superficiais, músculos e nervos profundos, tendões e ossos até a medula. Soltando, abandonando, descansando os pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, quadris. Agora também os órgãos da pélvis, os órgãos do abdômen, os órgãos do tórax, tranqüilizando o coração e vitalizando os pulmões, relaxando as costas, os ombros, braços, antebraços, mãos e dedos.
Agora, principalmente, o pescoço, relaxando carótida e jugular, laringe e faringe, e a cabeça; soltando e descontraindo os maxilares, faces, lábios, língua, narinas, globos e músculos oculares, pálpebras, sobrancelhas, a testa sem rugas, o couro cabeludo e as orelhas.
Aprenda a fazer isso sozinho sempre que quiser.
Agora, sinta-se leve, como se flutuasse no ar. Será muito normal se, neste ponto, o relaxamento for tão profundo que você nem sinta mais o corpo. Deixe o corpo todo completamente solto, descontraído, abandonado e descansado. Sua consciência se aquieta por completo e suas emoções encontram a paz mais absoluta.
Neste ponto, entramos num estado muito importante, no qual são exaltados todos os poderes interiores, despertando e desenvolvendo plenamente todas as aptidões e faculdades, sensoriais e extra-sensoriais. Nesta fase, exacerbam-se todas as virtudes e qualidades que um Ser Humano deve cultivar e, inversamente, os hábitos menos aconselháveis passam a ser eliminados.
Mentalize seus objetivos na vida e aquilo que mais deseja obter no seu corpo, na sua saúde, no seu trabalho, na sua vida afetiva e familiar. Esteja certo de que desde a primeira prática de SwáSthya Yôga, e depois sempre mais, em cada uma das que se sucedem, você obterá rápida e exatamente aquilo que você veio buscar, e ainda muito mais: energia, saúde, bem-estar, qualidade de vida, afeto e felicidade.
Desfrute intensamente destes momentos agradáveis de descontração. Sinta força, confiança e amor em seu coração.
Da próxima vez que executar esta prática de descontração, ela será muito mais fácil, profunda, completa e agradável, bastando a ordem de relaxamento para que o corpo e a consciência relaxem imediatamente, alcançando, já de início, um estado mais profundo do que o de hoje. E o progresso diário será sempre maior, tanto na prática das posições como no relaxamento, meditação, mantras e todas as demais técnicas, bem como na satisfação que disso tudo resulta.
Ao terminar este relaxamento, você estará com uma expressiva sensação de paz, satisfação, saúde energia e leveza, com muita disposição, entusiasmo, alegria e bem-estar. Com muita motivação para viver, sorrir, amar e trabalhar.
Comece agora a retornar ao corpo físico, trazendo a consciência pelos cinco sentidos, do mais sutil para o mais denso: ouvindo melhor os sons em torno, ouvindo melhor a minha voz; inspirando profundamente e sentindo o perfume do ar; movendo a língua, procurando sentir gosto; movendo os lábios, abrindo os olhos e enxergando, movendo o corpo todo sentindo o tato de todo o corpo, espreguiçando bastante, devolvendo força e vitalidade aos músculos; bocejando, sorrindo e sentando-se para meditar.
8º. ANGA: SAMYAMA - CONCENTRAÇÃO, MEDITAÇÃO E HIPERCONSCIÊNCIA.
Sente-se em qualquer posição que seja firme e agradável, com as costas eretas e os olhos fechados, sem contrair o rosto. Consegue-se meditar mais facilmente se a fisionomia estiver descontraída e houver um leve ar de sorriso no semblante. Coloque as mãos em Shiva mudrá e aquiete-se interiormente (ilustração nº 59).
Existem no SwáSthya Yôga vários tipos e graus de meditação. Por exemplo: 1º grau - yantra dhyána; 2º grau - mantra dhyána; 3º grau - tantra dhyána, de natureza iniciática; e outros.
Ilustração nº 60
A sílaba ÔM em dêvanágarí.
Hoje você vai experimentar o método denominado 1º grau, yantra dhyána. Para tanto, concentre-se em um símbolo. O melhor ícone de todos é a sílaba ÔM traçada em caracteres dêvanágarí (ilustração nº 60), que todo praticante de Yôga traz em uma medalha no pescoço. Meditando no ÔM você estabelecerá uma sintonia mais direta com a sabedoria e força que os Mestres da antiguidade deixaram impregnadas no inconsciente coletivo. Essa herança ancestral está, como um tesouro, encerrada em cada Ser Humano e o ÔM é a chave para encontrá-la.
...............................[Execução do samyama]......................................
Aqui terminamos este treinamento inicial de meditação, encerrando o ashtánga sádhana.
Passemos as mãos para o prônam mudrá, com as palmas das mãos unidas uma à outra e ambas à frente do peito, cumprimentando-nos com a palavra SwáSthya!
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