E AS PROTEÍNAS?

- Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessários para uma alimentação saudável.

Sementes: linhaça, abóbora, girassol.

Grãos:(todas as leguminosas) ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, tremoço, soja

Oleaginosas: Nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju, avelãs, pinhões, amendoins, ...

Cereais e pseudo cereais: quinoa, millet, bulgur, trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.

Derivados da Soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Fonte: https://www.facebook.com/VEGetariANOSPortugueses

CARBOIDRATOS

Os Hidratos de Carbono, mais conhecidos como Carboidratos são formados por: Carbono, Hidrogênio e oxigênio. É a principal fonte de energia da alimentação de todos os povos, segundo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 55-75% de carboidratos/dia. Grande parte dos carboidratos são de origem vegetal e cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.
Encontramos esse macronutriente em cereais, tubérculos, raízes, frutos e lacticínios. Ou seja, vegetarianos e veganostem uma gama grande de alimentos onde encontrar os carboidratos. Porém, há a necessidade de tomar cuidado com o excesso de ingestão deste nutriente, grandes quantidades podem fazer com que a pessoa engorde.

É bom evitar os carboidratos de rápida absorção, simplificando, os AÇÚCARES SIMPLES (monossacarídeos). Estes são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando o indivíduo a querer comer mais vezes ao dia. A não ser que esteja praticando atividade física e necessite de muita energia.
A falta de carboidratos no organismo pode levar a doenças. Pessoas que consomem este nutriente em quantidade insuficiente constumam ser mais estressadas, extremamente mau-humoradas, depressivas, enxaqueca constante.. Entre outros sintomas bastante ruins (digo isso por experiência própria).

Não é díficil de dosar a quantidade de carboidratos que consumimos, segundo a pirâmide alimentar vegana, precisamos consumir de 6 à 11 porções por dia, é bastante, acredite!
Dá para comer pão, arroz, cereal, batatas, macarrão.. Em um único dia, porém é só não exagerar nas quantidades!

Lembrando que: o consumo de cereais integrais é melhor ainda! “Seguram” a fome por mais tempo, por serem mais “complexos” demoram mais para serem digeridos. Também ajudam as pessoas que tem prisão de ventre.
Não é difícil comer bem e a vontade, é só não exagerar.

http://vegetarianismoveganismo.wordpress.com/nutricao-vegetarianavegana/nutricao-vegetariana-carboidratos/


QUESTÃO

---- Açucar mascavado ou frutose??

A Paula Soveral aconselha e informa:
- a frutose é agressiva para o fígado, acidifica o sangue, é cancerígena, como todos os açúcares.
- a frutose enquanto açúcar natural na fruta é de absorção lenta; a frutose industrial é igual ao açúcar branco! o malte de cevada é dos poucos adoçantes saudáveis mas tem esse "problema", adoça pouco! para gulosos .... não satisfaz! mas que é muito saudável, lá isso é!
- açúcares de absorção lenta: fruta, cereais integrais, vegetais doces (abóbora, cenoura, cebola, nabo). Este açúcar devia ser-nos suficiente. Porque necessitamos do outro? porque os níveis de açúcar no sangue não estão equilbrados; qd se tem uma alimentação muito Yang e pobre em hidratos de carbono complexos, "cai-se" facilmente na ingestão de hidratos de carbono simples (açúcares, cereais refinados, batatas, alcool, etc - tudo isto se transforma em açúcar acidificando o sangue e saturando o fígado). Quando se come diariamente cereais integrais, vegetais doces e vegetais verdes tem-se menos apetência por açúcares simples.

https://www.facebook.com/profile.php?id=647125476
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Hidratos de Carbono
por Francisco Varatojo

A base da nossa alimentação diária deve consistir de hidratos de carbono mas nem todos os hidratos de carbono são iguais - batatas, arroz branco, arroz integral ou açúcar não têm de todo o mesmo efeito.
Ao longo dos anos a ciência nutricional tem vindo a alterar substancial e quase radicalmente as suas recomendações: no início do estudo da nutrição os alimentos proteicos foram eleitos como "a nata" dos nutrientes, uma vez que a proteína é utilizada para formar tecido corporal.
Os diferentes estudos epidemiológicos efectuados nas últimas décadas mostraram no entanto que um consumo elevado de proteína pode contribuir para imensos problemas e actualmente recomenda-se que a base da alimentação consista em hidratos de carbono.
A famosa roda dos alimentos utilizada como modelo nutricional adequado está em completo desuso e o modelo nutricional mais moderno, aprovado em 1992 pelo Ministério da Agricultura Americano é a Pirâmide Alimentar que tem na sua base cereais como alimento principal. É interessante notar que a Roda dos Alimentos foi financiada pela indústria do gado bovino e dos produtos lácteos e que a Pirâmide Alimentar demorou imensos anos a ser aprovada pelo Governo Americano devido a um "lobbying" intenso da indústria alimentar e farmacêutica.
Mas, se a base da nossa alimentação diária deve consistir de hidratos de carbono, nem todos os hidratos de carbono são iguais - batatas, arroz branco, arroz integral ou açúcar não têm de todo o mesmo efeito, apesar de todos estes alimentos serem tecnicamente hidratos de carbono ou açúcares.

Os hidratos de carbono, ou glúcidos ou açúcares constituem a nossa principal fonte de energia, mas para além de servirem para "queimar" (como a lenha numa lareira) têm outras funções importantes:
* Os hidratos de carbono são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.
* Fazem parte dos ácidos nucleicos - ADN e ARN - que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares.

Dum ponto de vista estrutural quando falamos de hidratos de carbono podemos estar a referir tipos diferentes de açúcares:

- Monosacáridos - frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.

- Disacáridos - Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).

- Polisacáridos - Glicogénio, amido, dextrina e celulose.

Generalizando, chamam-se aos monosacáridos e aos disacáridos açúcares simples (apenas uma ou duas moléculas) e aos polisacáridos, açúcares complexos (muitas moléculas).

Existe uma enorme diferença entre ingerirmos açúcares simples ou complexos e devemos comer maioritariamente açúcares complexos.
Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue.

Para além disso, se comemos os hidratos de carbono com fibra (como por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.


Assim, podemos também classificar os hidratos de carbono segundo a velocidade com que são absorvidos nos intestinos:

De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço...

De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polisacáridos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas).

De absorção lenta: cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas.

Uma vez que referi o efeito da fibra na assimilação dos açúcares, gostaria também de mencionar que a fibra presente nos alimentos ajuda a baixar o colesterol, regula os níveis de glicose (açúcar) no sangue, dá consistência às fezes. Devemos comer a fibra no seu estado natural (em conjunto com os alimentos que a contêm) e não duma forma isolada (sob a forma de farelos ou outros) porque a fibra em excesso pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e provocar diarreia, dores intestinais ou flatulência em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis.


Como conclusão:
1. A maioria da nossa alimentação deve consistir de hidratos de carbono.
2. Devemos comer uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos do que de hidratos de carbono simples. (é preferível evitar completamente o açúcar e adoçantes sintéticos). Os alimentos que têm hidratos de carbono complexos são os cereais, as leguminosas e os vegetais; as batatas sobem os níveis de açúcar muito depressa e não são de todo a melhor forma de ingerirmos açúcares.
3. É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada.

Maltose 138 Massas 55
Glicose 100 Arroz integral 50
Puré de batatas 90 Flocos de aveia 40
Sacarose 75 Pão integral 35
Pão branco 70 Produtos lácteos 35
Batatas cozidas 70 Lentilhas 30
Bolachas 70 Grão de bico 30
Milho 70 Massas integrais 30
Arroz branco 70 Fruta 20
Beterraba 65 Vegetais 15
Banana 60

Índice glicémico de diferentes alimentos - o índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de glicose (açúcar) no sangue; quanto mais processado, refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico; neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).

(tabela extraída do livro "El Equilibrio a través de la Alimentacion" de Olga Cuevas Fernández
http://www.e-macrobiotica.com/artigos_e_multimedia/artigos/alimentacao/


Macrobióticos usam:
Mel
Malte de Arroz
Malte de Cevada
Malte de trigo
Geleia de milho
Amasake
Frutose
Melaço

Nem açucar nem adoçantes.

Fonte: https://www.facebook.com/VEGetariANOSPortugueses

LÍPIDOS

Os lípidos/lipídios, gorduras ou trigicerídeos fazem parte de todas as dietas, é um ótimo ingrediente pois dásabor e textura as preparações. Porém, cada grama equivale a 9 calorias, por isso o seu consumo deve ser moderado. É formado principalmente por: carbono, hidrogênio e oxigênio. Não é solúvel em água, por isso que se acumulam no tecido adiposo. Seguindo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 15-35% de lipídios/dia. Os lipídios podem ser de fonte animal ou vegetal, encontramos este macronutriente em: óleos vegetais, oleaginosas, margarinas, bolachas, manteiga, frituras..

O organismo utiliza os lipídios como combustível reserva. Por este motivo que as pessoas que cortam o consumo de carboidratos emagrecem “mais” rápido, a gordura que está armazenada é queimada para a obtenção de energia. As funções da gordura no organismo são: isolante térmico, ação protetora sob as proteínas, fornece ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) e realiza o transporte das vitaminas A, D, E e K, que recebem o nome de lipossolúveis (justamente porque não são solúveis em água).

Após a digestão os lipídios recebem o nome de ácidos graxos, que recebem a classificação de: saturados (normalmente de fonte animal), insaturados (normalmente de fonte vegetal), que ainda são separados em monoinsaturados e poliinsaturados. É melhor consumir os ácidos graxos poliinsaturados pois estes são os famosos ômega-3 e ômega-6, que são considerados essenciais porque o corpo não produz, e só as conseguimos através da alimentação. Estão presentes nos óleos vegetais (menos no óleo de coco, azeite de dendê e de cacau), linhaça e sementes. A falta destes ácidos graxos podem trazer problemas a saúde.

Quase todos os tipos de gordura trazem algum benefício ao organismo, mas as gorduras:trans e interesterificada são extremamente maléficas, que não contem nenhum tipo de benefício. Principalmente a segunda gordura citada, estudos começam a apontar que esta gordura pode ter efeitos piores que a a gordura trans. Recomendo que fiquem de olho nas embalagens dos industrializados que forem comprar, pois já vi muitos com a gordura interesterificada. Muitos alimentos constam nos ingredientes que não contem gordura trans, é porque existe uma lei que contendo até 0.9g o produto pode ser considerado “sem” a tal gordura. Lembrando que o consumo máximo da gordura trans é de 2g/dia.

E por último há os esteróis, que é o colesterol. Este que não existe na alimentação vegana, pois todos os alimentos de origem vegetal são livres de colesterol. Tem uma importante ação no nosso organismo, ajuda na formação de hormônios, protege as membranas celulares e auxilia a absorção da vitamina D. Porém não há a necessidade de se preocupar, oorganismo sintetiza o colesterol, não havendo falta. Normalmente as pessoas tem excesso, o que pode causar grandes problemas.

Lembrando que a pirâmide recomenda de 1 à 2 porções por dia de gorduras, o que equivale a apenas 2 colheres (sopa) de azeite, por exemplo

Fonte: https://www.facebook.com/VEGetariANOSPortugueses

E OS MINERAIS?

POTÁSSIO (K) O potássio intervém na transmissão do influxo nervoso, na contracção muscular e no suporte da pressão sanguínea.
Após o esforço, é importante reconstituir as reservas de potássio privilegiando o consumo de frutos secos, sumo de fruta, frutos oleaginosos (ricos em potássio).

FÓSFORO (P) O fósforo intervém nos processos de utilização dos glúcidos e dos lípidos.
Uma alimentação equilibrada proporciona fósforo suficiente (gérmen de trigo e castanhas).

MAGNÉSIO (Mg) O magnésio intervém activamente em quantidade nos processos fisiológicos.
Consumir alimentos ricos em magnésio (cacau, chocolate, espinafres, produtos oleaginosos, soja, legumes secos, pão integral).
Deverá privilegiar as águas chamadas de "calcárias".
Cuidado com o consumo de café que aumenta as referidas perdas!

CÁLCIO (Ca) O cálcio tem acima de tudo uma função estrutural para o capital ósseo (renovação constante dos ossos), mas participa também na contracção muscular.
Um consumo adaptado de folhas verdes, nozes (3 vezes ao dia) permite preencher as necessidades de cálcio diárias
No entanto, convém ter cuidado com o consumo de determinados alimentos cujos componentes podem inibir a assimilação de cálcio.
Trata-se principalmente das fibras, proteínas, do álcool, do ácido oxálico (presente nas beterrabas vermelhas, nos espinafres, na azeda, na salsa, nos figos secos, no cacau, no chá, na cerveja…).

FERRO (Fe) O ferro permite transportar oxigénio dos pulmões para os tecidos através dos glóbulos vermelhos.
As carências de ferro devem-se essencialmente a um défice de ferro do aporte alimentar.
Logo, é preciso tomar decisões pertinentes relativamente aos alimentos ricos em ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijões. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento, lentilhas, legumes secos, rebentos de soja, chocolate, produtos oleaginosos.
Os inibidores do ferro impedem ou reduzem consideravelmente a assimilação do ferro alimentar. O chá e o café são dois exemplos disso.
Em contrapartida, os activadores permitem obter o efeito inverso, como por exemplo, o sumo de laranja (graças à vitamina C).

Fonte: https://www.facebook.com/VEGetariANOSPortugueses

E AS VITAMINAS?

Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.

Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.

Vitamina C: frutas frescas, verduras.

Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.

Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais.

Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

http://universoalimentos2.blogspot.com/search/label/vitaminas

TUDO ou Quase tudo sobre VITAMINAS!

Saiba quais são as funções das vitaminas, o que o excesso e a falta de cada uma podem causar e em que alimentos são encontradas.

As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos necessários apenas em quantidades mínimas na dieta, mas essenciais para reações metabólicas específicas do interior da célula e necessárias para o crescimento normal e para a manutenção da saúde. Várias delas agem como coenzimas ou como um grupo de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.

VITAMINA A

Funções: visão, crescimento, desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele), imunidade, reprodução, anti-cancerígeno.

Fontes: óleo de dendê, cenoura, couve, espinafre, manteiga.

Deficiência: cegueira noturna, alterações cutâneas.

Excesso: dor e fragilidade óssea, hidrocefalia e vômitos em crianças, pele seca com fissuras, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga, hepatomegalia e função hepática anormal, oscite e hipertensão portal.

VITAMINA B1 (ou TIAMINA)

Funções: respiração tecidual, metabolismo de corboidratos, gorduras e proteínas.

Fontes: nozes, levedo de cerveja, germe de trigo.

Deficiência: confusão mental, fraqueza muscular, instabilidade emocional, depressão, irritabilidade, perda de apetite, letargia,beri-beri (insuficiência cardíaca e manifestações nervosas).

Excesso: Não conhecido.

VITAMINA B2 (ou RIBOFLAVINA)

Funções: crescimento, produção de corticosteróides, formação das células vermelhas do sangue, gliconeogenese e atividade reguladora das enzimas tiróideas.

Fontes: hortaliças de folhas verdes, levedo de cerveja.

Deficiência: estomatite angular, lacrimejamento, queimação e coceira nos olhos, síndrome uro-genital.

Excesso: Não conhecido.

VITAMINA B3 ou PP (NIACINA)

Funções: componente de coenzimas relacionadas às enzimas respiratórias e vasodilatadoras.

Fontes: trigo integral, amendoim.

Deficiência: fraqueza muscular, anorexia, indigestão, pelagra, estomatite angular, língua vermelha, lesões dematológicas, perturbações mentais.

Excesso: formigamento e enrubecimento da pele, sensação de latejamento na cabeça.

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO)

Funções: essencial para a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas.

Fontes: presente em todos os vegetais.

Deficiência: dermatites, sensação de queimação, perda de apetite, náusea, indigestão, estresse.

Excesso: não se conhecem efeitos tóxicos sérios, mas a ingestão de grandes quantidades pode causar diarréia.

VITAMINA B6 (ou PIRIDOXINA)

Funções: imunidade celular, liberação de glicogênio hepático e muscular, diurético.

Fontes: cereais, pães integrais, banana, batata, abacate.

Deficiência: anormalidades no sistema nervoso central, retardo mental, convulsões, anemia hipocrônica.

Excesso: insônia.

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)

Funções: divisão celular e transmissão de traços hereditários, formação e maturação dos eritrócitos e leucócitos.

Fontes: espinafre, vegetais de folhas verdes, levedo de cerveja, cenoura.

Deficiência: diminuição do crescimento, anemia megaloblástica e outros distúrbios sangüíneos, glossites e distúrbios no tratogastrointestinal.

Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas.

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

Funções: metabolismo celular, crescimento.

Fontes: origem animal

Deficiência: diminuição do crescimento, anemia e outros disturbios sanguíneos e distúrbios no trato gastrointestinal.

Excesso: interfere na ação farmacológica de drogas anticonvulsivas.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

Funções: produção e manutenção do colágeno (integridade celular), cicatrização, absorção do ferro.

Fontes: frutas cítricas, hortaliças de folhas verdes, pimentão, tomate, batata.

Deficiência: fragilidade capilar, hemorragia, escorbuto.

Excesso: formação de cálculos de urato, cistina e oxalato (+ de 9 g/dia).

VITAMINA D

Funções: absorção, mobilização e reabsorção de cálcio e fosfato.

Fontes:luz solar.

Deficiência: raquitismo, osteomalácia.

Excesso: calcificação óssea excessiva, cálculos renais, calcificação metastática de partes moles (rins e pulmões), hipercalcemia, cefaléia, fraqueza, vômitos, náusea, constipação, poliúria, polidipsia.

VITAMINA E

Funções: antioxidante.

Fontes: germe de trigo, óleo de milho, sementes de algodão, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo.

Deficiência: fragilidade muscular, deposição ceróide no músculo liso, creatinúria, hemólise, reabsorção fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionárias, distrofia muscular, encefalomalácia e necrose hepática.

Excesso: efeito anticoagulante e prolongamento do tempo de coagulação sangüínea.

VITAMINA K

Funções: processo de coagulação sangüínea.

Fontes: vegetais de folhas verdes, nabo.

Deficiência: hemorragia.

Excesso: anemia hemolítica, hernicterus em crianças.

Alimentos que provocam Gases

Alguns alimentos podem provocam mais gases do que outros causando desconforto e constrangimento para os indivíduos com esse problema. Alguns exemplos de alimentos que provocam gases são:

 Feijão, repolho e couve;
 Brócolis, cebola e cenoura;
 Damascos e bananas;
 Soja, espinafre e rabanetes;
Cerveja e bebidas com gás.

Evitar o consumo desses alimentos ajuda a diminuir o problema dos gases, assim como beber bastante líquido.

Remédio natural contra gases

Um excelente remédio natural contra gases é o chá de funcho pois ele pode ajudar a controlar a fermentação durante a digestão, diminuindo a produção dos gases e o desconforto provocado.

Ingredientes:

1 colher de sementes de funho;
1 chávena de água fervente.
Modo de preparo:

Colocar as sementes de funcho junto à água fervente, esperar amornar, coar e tomar a seguir. Deve-se tomar este chá de 3 a 4 vezes por dia.

Caril de Grão

Ingredientes:

Uma cebola picada;
Duas latas de grão;
Uma lata de leite de coco;
Sal q.b.;
Azeite q.b.;
Caril q.b.;
Coentros.

Preparação:
Põe-se cebola a refogar no azeite. Junta-se o grão, depois o leite de coco e deixa-se evaporar um pouco. Tempera-se com pouco sal e caril em pó até ficar a gosto.
Picam-se os coentros na hora e juntam-se.

Fonte: http://eistoqueeucomo.blogspot.pt/2011/09/caril-de-grao.html

REPELENTE EFICAZ E BARATO

MUITO UTILIZADO POR PESCADORES

INGREDIENTES:
1/2 litro de alcool
1 pacote de cravo da Índia (100g)
1 vidro e óleo para nenéns (100ml)
MODO DE FAZER:
Deixe o cravo curtindo no álcool uns 4 dias agitando , de manhã e a tarde. Depois coloque o óleo corporal (pode ser de amêndoas, camomila, erva doce, lavanda, aloe vera).
MODO DE USAR:
Passe uma gota no braço e nas pernas e o mosquito foge do cômodo.
O cravo espanta formigas da cozinha e dos eletrônicos, e espanta as pulgas dos animais.
O repelente evita que o mosquito sugue o sangue, assim, ele não consegue maturar ovos e atrapalha a postura. Vai diminuindo a proliferação.